YETERİNCE LİF ALIYOR MUSUNUZ?

Lif gıdaların bağırsak enzimleri tarafından sindirilmeyen kısmıdır, vücudun süpürgesidir. Vücuttaki fonksiyonları nedeniyle sağlıklı bir beslenme programının vazgeçilmez ögesidir.

Sağlıklı bireyler için her gün 25-30 gram posa alımı önerilmektedir. Lifli besinlerin tam etkisini görebilmek için tüketimden sonra sıvı alımında bulunulmalıdır. Lifli gıdalar;

• Diyabet (şeker hastalığı) riskini azaltır.

• Kötü kolesterolü (LDL) düşürür.

• Kilo vermeye yardımcı olur.

• Kalp sağlığını iyileştirir.

• Kanser riskini azaltır.

• Bağışıklık sistemini güçlendirir.

• Doygunluk hissi verir.

• Apandisiti engeller.

Besin lifleri suda çözünür ve suda çözünmez olmak üzere ikiye ayrılır. Suda çözünen lifler; pektin, sakızlar, musilajlar, oligosakkaritlerden beta glukagon yapıda olanlar ve dirençli nişasta suda çözünerek jel kıvamında bir yapı oluştururlar.

Besin lifleri suda çözünür ve suda çözünmez olmak üzere ikiye ayrılır. Suda çözünen lifler; pektin, sakızlar, musilajlar, oligosakkaritlerden beta glukagon yapıda olanlar ve dirençli nişasta suda çözünerek jel kıvamında bir yapı oluştururlar.

• Kan LDL ve total kan kolesterol düzeyini düşürür v kan şekerinin kontrol altına alınmasında rol oynarlar.

• Kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç gibi birçok sebze ve meyve suda eriyen lifleri içerirler.

Suda çözünmeyen lifler;  selüloz, hemiselüloz ve lignin gibi yapısal liflerdir ve diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu oluşturur.

• Bu tür lifler barsak sisteminin hareketlerini düzenleyerek kabızlığı engeller ve dışkının kıvamlı olmasını sağlar.

• Su tutarak sindirime yardım ederler.

• Atık maddelerin barsaktan geçiş süresini kısaltarak hemoroid, divertikül ve diğer barsak hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.

• Tam buğday unu, kepekli buğday, ceviz ve birçok sebze bu grup lifleri içerir.

Liften zengin meyveler: Avocado, elma, armut, böğürtlen, kuru erik, kuru kayısı, muz, trabzon hurması, ahududu

Liften zengin sebzeler: Enginar, brokoli, turp, kış kabağı, havuç, taze fasülye, bezelye, yeşil yapraklı sebzeler

Liften zengin tahıllar: Yulaf, tam buğday, mısır, bulgur, kinoa

Liften zengin kurubaklagiller: Sarı, yeşil mercimek, fasulye, nohut, barbunya

Liften zengin sert kabuklu yağlı tohumlar: Badem, yer fıstığı

Çok fazla lifli besin tükettiğinizde, bu daha çok kilo verebileceğiniz anlamına gelmiyor. Aksine aldığınız besinlerdeki çinko, demir, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallerin vücudunuz tarafından tam olarak emilimini engellemektedir.

Ayrıca kısa sürede yüksek oranda lif tüketmek şişkinlik, gaz ve karın kramplarına neden olmaktadır. Lifli besinleri, beslenme programınıza yavaş yavaş artan miktarlarda dahil edebilirsiniz.